Do maratonu pozostało już tylko 7 dni? Czujesz już tą ekscytację? To lekkie poddenerwowanie? Za tobą kilka miesięcy wyrzeczeń, treningów, wylanych potów. To co trzeba było zrobić, żeby się przygotować na pokonanie tych 42195 metrów to już historia Teraz pewnie sobie myślisz … kurczę … to już? To tak szybko minęło? To już za tydzień będzie po wszystkim? 

Tak  Za kilka dni staniesz na starcie, a przed Tobą będzie do pokonania królewski dystans.

Aby móc go pokonać w iście królewskim stylu przez te najbliższych kilka dni musisz zadbać o to, żeby mieć odpowiednią ilość paliwa na tych kilka godzin wysiłku …. Masz w gronie swoich znajomych maratończyków? Jeśli tak to termin carboloading pewnie nie jest Ci obcy A jeśli nie to po prostu nic innego jak kilka dni wyżerki ale nie takiej, że jesz co popadnie wyżerki, gdzie makaron będzie Ci wychodzić uszami, a na miód pewnie nie będziesz mógł patrzeć

Przed Tobą 7 dni przed maratońskiej diety, tak więc moja propozycja dla Ciebie, jak te dni powinny wyglądać, tak aby podczas niedzielnego biegu nie było przysłowiowego odcięcia…

Poniedziałek – syndrom odstawienia

Tydzień zaczynamy od tego, że na najbliższe 3 dni (tak, nie myliśz się … do środy wieczora), ze swojej diety eliminujesz węglowodany. Powiedziałbym, że całkowicie, ale tak się nie da, więc minimalne dawki zostają – w końcu z czegoś jeszcze musimy biegać.

Tylko po co to odstawienie? Jak wiecie to co daje nam energii podczas biegu to glikogen, który magazynowany jest w wątrobie oraz naszych mięśniach. Podczas biegu stopniowo się wyczerpuje, aż w końcu nie ma go w ogóle i nasz organizm wtedy zaczyna biec spalając naszą tkankę tłuszczową – i to ona staje się paliwem. Teraz już wiesz po co te wszystkie długie wybiegania, gdzie nie zawsze był żel pod ręką – twój organizm wtedy uczył się do tego, żeby jak najbardziej opóźnić moment pozbywania się glikogenu, a następnie uczył się czerpać energię z tłuszczy.

W normalnych warunkach organizm jest w stanie zgromadzić ok. 300g węglowodanów w mięśniach, natomiast przy zastosowaniu strategii ładowania wartość ta może się podnieść do 500-600g. Może to odsunąć moment zmęczenia o około 20% i poprawić wydolność o 2-3%!

Z glikogenem jest też tak, że posiada on fajną właściwość nad-kompensacji. W momencie kiedy pozbędziemy się go z naszego organizmu niemal, że całkowicie, a następnie przystąpimy do zwiększonej dawki węgli dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach, znacznie ponad stan wyjściowy. Tak więc węgle idą w odstawkę na 3 dni, a tak naprawdę to dobrze już je wyeliminować w niedzielę wieczorem.

Jeżeli boisz się jak zareaguje Twój organizm na węglowodanowym detoksie, możesz sobie odpuścić te dni i jeść normalnie, a do ładowania węglami przystąpić od czwartku przy zmniejszonym już wysiłku. Na mnie działa metoda z detoksem, ale znam osoby, które po prostu ładują od czwartku i też nieźle biegają

Ja w te dni jem na śniadania jajecznicę z szynką, do tego kromka chrupkiego pieczywa, ale nic się nie stanie jak zjecie kanapkę z szynką i pomidorem Owoców też staram się unikać, bo zawierają węgle, ale na jeden w ciągu dnia sobie pozwalam – jabłko, czy pomarańcza.

Wtorek – zjadłbym kawałek chlebka, albo jakiegoś cukierka

We wtorek jeszcze wszystko jest ok, aczkolwiek w głowie, już powoli zaczyna panować mętlik… macie nagle ochotę na pieczywo, makaron, cukierka. W pracy oczywiście wszyscy się na Ciebie dziwnie patrzą, bo na obiad nie masz jak pudełka pełnego makaronu. Tym razem na obiad przynosisz dwa pudełeczka Jedno z zupą (na chudym rosołku) – ogórkowa, czy jarzynowa będą idealne. Oczywiście nie muszę przypominać, że nie jemy jeszcze węgli, więc zupka bez ziemniaków, makaronów i ryży :))

Drugie pudełko to już danie główne Tu idealnie wpasuje nam się grillowana pierś z kurczaka, wątróbka czy jakaś rybka Też już jesteś głodny No to dodaj sobie do tego jeszcze jakąś porządną porcję surówki – np sałata z warzywami, kapusta pekińska, co tam popadnie  Co prawda, znam osoby, które jedzą do tego jakieś minimalne porcje węgli – np. ziemniak (tak – jeden :)), czy skąpa porcja ryżu – ale na mnie lepiej działało jak węgle były ograniczone naprawdę do minimum

Pamiętaj o tym, że w te dni treningi same się nie zrobią, tak więc wartość kaloryczna Twoich posiłków nadal musi pozostać na poziomie jaki jesz na co dzień. Na pewno zauważysz też, że stracisz trochę na wadzę – ja zrzucam kilogram dziennie – spokojnie od czwartku do niedzieli wszystko wróci  na swoje miejsce Nic w przyrodzie nie ginie!

Środa – nie podchodź – GRYZĘ !!!

Ten dzień jest najmniej przyjemny. Zmiana dotychczasowej diety doprowadza do tego, że czujesz się rozdrażniony, mnie osobiście boli głowa, i generalnie to jest ten dzień, gdzie lepiej nie podchodzić, bo wszystko wkurza Ale spokojnie jeszcze tylko ten jeden dzień i zacznie się wyżerka. Środa to też ten dzień, gdzie przed maratonem zazwyczaj biegam 10-12km i jest to ten z treningów, na którym od 2 kilometra nie mam siły. To jest ten moment, gdzie glikogen już praktycznie całkowicie z nas wyparowuje…

Śniadanie i obiad mamy już opracowane. Na podwieczorek, czy jakąś przekąskę / drugie śniadanie, idealnie nadawać będą się tu orzechy – garść migdałów, pistacji czy włoskich. Tylko nie pół paczki Ja mam też ze sobą w pracy puszkę tuńczyka w sosie własnym. Można się na trochę zapchać

A co na kolację? Tu idealnie wpasuje się jakaś sałatka, do tego kurczak, ryba, warzywa, fasola czerwona.

Nie muszę chyba przypominać, że pijemy dużo wody :)? Pamiętam, że przed krakowskim maratonem liczyłem ile razy poszedłem do toalety w ciągu jednego dnia w pracy i stawiałem sobie na kartce kreski – wyszło jakoś, że średnio co 10 minut chodziłem

Czwartek – nareszcie – ROZPUSTĘ CZAS ZACZĄĆ

No i to na co czekałeś od poniedziałku. Teraz podmianka – stawiamy na węglowodany – oczywiście stopniowo, ale to one teraz będą Twoim głównym składnikiem odżywczym. Od dziś na śniadanie proponuje sprawdzone danie Białe pieczywo i do tego miód. A jak Ci się znudzi miód, to może być miód no dobra… dżem, najlepiej wysoko słodzony Do tego oczywiście herbata z cukrem Nie lubisz cukru w herbacie? To na te kilka dni polub A jak by ci było za mało słodkiego, to może jeszcze szklaneczka soku porzeczkowego? Zawiera dużo antyoksydantów razem z witaminą C i E. Czujesz sie najedzony?

No to czas na drugie śniadanie I tu wjeżdżają dwa banany, albo spory kawałek ciasta drożdżowego Oj … jak ja lubię ciasto drożdżowe Aż przygotuje je na czwartek i wrzucę Wam przepis

Piątek – dieta cud – można jeśc i dla odmiany jeść

Fajnie nie? Można bezkarnie opychać się smakołykami W końcu się wybiega? Masz wrażenie, że dopiero co jadłeś, a tu już przychodzi pora obiadu? Na makaron jeszcze przyjdzie czas, chociaż jak masz ochotę to nie ma problemu. Ale co powiesz na torebeczkę ryżu i do tego jakaś kura czy rybka? Najlepiej pieczona, grillowana Smażenia unikamy Porcja solidna, ale jemy to wszystko przyda się na niedzielę – możesz już powoli zobaczyć na wadzę, że to co utraciłeś powoli zaczyna wracać. Tak to jest, że glikogen dodatkowo magazynuje wodę – ta też się przyda

Między posiłkami dobrze jest popijać trochę węglowodanów. Polecam Vitargo Electrolite – dostarczymy dzięki temu zarówno kilku gramów węgli, a do tego jeszcze elektrolity – sód, potas.

Magnez – jeśli nie bierzesz go na co dzień, to czas żeby na kilka dni przed przyjąć zwiększoną dawkę. Unikniesz dzięki temu skurczy podczas biegu. Ja osobiście zaczynam zwiększone dawkowanie na 7-10 dni przed biegiem.

Sobota – ile jeszcze? 

Już masz powoli dość? No to nie koniec – ładujemy, ładujemy – węgli w tym wypadku nigdy za mało Na kolację dobrze zjeść porcję makaronu – np. z sosem bolońskim, ale już małą ilością mięsa, no i ser żółty tym razem sobie darujmy. Carbonare, czy grzybowe sosy może niech też tym razem poczekają na po maratonie.

W sobotę na wieczór przed pewnie będziesz czuć, że już masz dość i więcej w siebie nie wciśniesz. Zjedz tak, żeby czuć się najedzonym, ale nie wpychaj już na siłę.

Przy okazji biegów często organizowane są pasta party. Ja osobiście unikam tego typu imprez – nie wiadomo co tam siedzi w makaronie, wole zjeść sprawdzone swoje, chociaż w sumie, jak się zatrują to wszyscy – a przecież każdy na biegu ma takie same szanse :))) A tak naprawdę to po prostu jesz co będzie :))

Już masz dość – węgle wylewają się z Ciebie? To czas na jakąś przekąskę przed snem To moja ulubiona część całego caroboloadingu. Wrzucamy ciasteczka, paluszki słone albo żelki Haribo (no dobra mogą być innej firmy) – nieźle nie? W końcu Haribo smak radości

Dobra koniec – czas spać

Niedziela – no jeszcze troszeczkę … 

Ostatnia wieczerza, a raczej ostatni posiłek przed maratonem to Twoje śniadanie, o 6 rano (tak naprawdę, to około 3 godziny przed startem). Tak jak jedliśmy od czwartku – 2-3 bułki z masłem i miodem / dżemem wysoko słodzonym. Pamiętam jak przed maratonem dostałem rozpiskę od Łukasza co mam zjeść i była tam pozycja – bułka szwedka Oczywiście nikt w Poznaniu nie wiedział co to za bułka, ale jak ją znajdziecie to weźcie – jak nie to biała bułka będzie ok Do tego herbata z cukrem no i jeszcze trochę wody. Jak masz ochotę może być szklanka izotonika – ale pewnie już nie będziesz mógł na to patrzeć.

Od teraz do startu popijasz jedynie wodę, ale nie za dużo – żebyś już nie siedział cały czas w toalecie

Podczas biegu

Pamiętaj, że sukcesem jest to, abyś na trasię też dobrze rozegrał odżywianie. Zapewne punkty z piciem rozstawione są co 5 km (czasami częściej). Tak więc co 5km łapiesz kubek i pijesz 2-3 łyki – tak okolo 100-150 ml – nie pij więcej bo się tylko niepotrzebnie obciążysz. Jeżeli punkty będą częściej i będziesz potrzebować to złap i też 2-3 łyki, ale ja np. w Krakowie łapałem profilaktycznie na każdym punkcie i tylko się tą wodą napchałem.

Będą też izotoniki – osobiście ich nie pije, ale jeśli chcesz je pić na trasie, to przetestuj je wcześniej – sprawdź co organizator będzie oferował i zobacz czy pasuje Ci smak, i czy nie masz problemów żadnych.

Czekolada, Banan, Cola – co kto lubi, ja nie jem – jakoś nie wyobrażam sobie, że mam jeszcze coś przeżuwać, ale jeśli Ci pomoga to why not?

Żele – moja taktyka jest taka – pierwszy na 10km, drugi na 20km, trzeci z kofeiną na 30km. Jeśli czuję, że potrzebuje jeszcze kopa to na 35km jeszcze połowa żelu z kofeiną. Chyba nie muszę przypominać, że tylko te żele, które testowaliście wcześniej? Nie chcesz biec na rekord do toy toya, tylko do mety – bez przystanków na trasie

I wszystko na marne…

Kiedy w Poznaniu byliśmy umówieni na wspólne jedzenie makaronu okazało się, że knajpa jest całkiem niedaleko od mojej siostry u której mieszkałem. Filip chciał mnie podwieźć, a ja mówiłem, że luz – podejdę to jakieś 15 min spaceru A on … no jak to? Po to tyle ładowania, żeby to marnować teraz ???

Oczywiście nie popadajmy w ekstremum, ale cała ta metoda ma sens, jeżeli w etapie ładowania węglowodanami, zmniejszamy swoje obciążenia treningowe – jesteśmy w fazie taperingu. To samo tyczy się naszych codziennych czynności. Poświęćmy ten jeden dzień na odpoczynek – nie musisz gdzieś iść – nie idź, poleż. Nogi na ścianę. Wiem, że zaraz znajdzie się kilka osób, które powiedzą, że nie lezą i nie widzą sensu – każdy robi co lubi Ja wolę odpocząć i mieć siły w nogach na dzień następny. W Budapeszcie przed biegiem leżeliśmy po prostu z kumplem cały dzień w parku i czytaliśmy książkę. A za zwiedzanie wzięliśmy się po biegu

No to smacznego i powodzenia!